Saúde
Qual é a quantidade diária de proteína recomendada após os 60 anos, segundo pesquisadores?
Especialistas defendem ingestão adequada de nutrientes e treino de força para preservar mobilidade, autonomia e saúde óssea na terceira idade
A partir dos 60 anos, a perda progressiva de massa muscular pode comprometer a mobilidade e a independência.
Diante desse processo, especialistas em nutrição e envelhecimento recomendam reforçar o consumo de proteínas de qualidade, como as presentes em ovos e peixes, aliado a rotinas regulares de exercícios de força
Na terceira idade, a proteína assume papel central na preservação da massa magra e do tecido ósseo. Segundo especialistas, ingestão adequada do nutriente, combinada ao treinamento resistido, ajuda a manter a mobilidade, reduzir o risco de quedas e conter o declínio funcional associado ao envelhecimento.
A médica Gabrielle Lyon, especialista em metabolismo e longevidade, afirma que o músculo corresponde a cerca de 40% do peso corporal e o classifica como um “órgão da longevidade”.
O músculo é o órgão mais importante para a longevidade. Sua saúde determina o nosso envelhecimento — afirmou.
Ela também alertou que, sem estímulo físico, pode-se perder até 4% da massa muscular por década.
Riscos da inatividade e da baixa ingestão proteica
A nutricionista María Aguirre explica que a redução da atividade física e a menor exposição ao sol aceleram a perda muscular em idosos.
A nutrição costuma ser associada apenas à prevenção de doenças, mas conservar a massa muscular é fundamental para a mobilidade e para reduzir o risco de quedas — destacou.
Entre os sinais de alerta estão a dificuldade para levantar-se de uma cadeira, subir escadas ou caminhar no ritmo habitual, segundo Miriam Piqueras, especialista em terceira idade.
Diante desses sintomas, ela recomenda revisar a dieta e ajustar a ingestão de proteínas com orientação profissional.
Um plano nutricional adaptado que garanta uma ingestão adequada de proteína faz uma diferença significativa no bem-estar dos idosos durante os meses mais frios — ressaltou.
A ingestão insuficiente de proteína, associada à carência de micronutrientes como zinco e selênio, pode enfraquecer o sistema imunológico e aumentar a vulnerabilidade a infecções respiratórias.
A redução da massa muscular também eleva o risco de sarcopenia e de desmineralização óssea.
Quanto consumir após os 60?
As necessidades diárias variam conforme idade, sexo e condição clínica.
A Fundação Internacional de Osteoporose e a Universidade de Harvard indicam que homens adultos devem consumir cerca de 56 gramas de proteína por dia e mulheres, 46 gramas — patamar que tende a se manter a partir dos 70 anos.
Para idosos, Lyon propõe ingestão entre 1,2 e 1,6 grama de proteína por quilo de peso ideal ao dia, distribuída ao longo das refeições, estratégia que favorece melhor síntese proteica muscular.
A qualidade da proteína também é determinante.
Ovos, laticínios e peixes fornecem proteína de alto valor biológico, além de cálcio e vitamina D, nutrientes associados à saúde óssea.
Fontes vegetais, como leguminosas e soja, agregam fibras e gorduras insaturadas e, segundo especialistas, podem oferecer efeito semelhante na proteção óssea quando inseridas em dieta equilibrada.
Treino de força e suplementação
O treinamento de força deve ser realizado pelo menos três vezes por semana, orientam especialistas.
A prática não se restringe ao levantamento de pesos: inclui exercícios com faixas elásticas, repetições controladas e programas adaptados à capacidade funcional de cada indivíduo.
Em contextos de reabilitação, técnicas como restrição de fluxo sanguíneo podem ser empregadas para estimular o músculo com cargas mais leves, segundo Lyon.
Entre os alimentos recomendados para fortalecer músculos e ossos estão ovos, laticínios, peixes gordurosos e leguminosas.
- Salmão e sardinha fornecem ácidos graxos ômega 3, associados ao controle de processos inflamatórios.
- Iogurte natural e kefir, de acordo com Aguirre, contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal.
- Lentilhas e grão-de-bico são fontes relevantes de proteína vegetal e fibras.
Quanto aos suplementos, Lyon cita creatina e aminoácidos essenciais como possíveis complementos de uma dieta equilibrada.
Ela também afirma que a urolitina A pode auxiliar na função mitocondrial e na força muscular.
Especialistas recomendam distribuir a ingestão proteica ao longo do dia, priorizar alimentos pouco processados e manter atividade física regular.
A supervisão profissional permite adequar as orientações às condições individuais, enquanto o apoio social e familiar favorece a adesão a hábitos saudáveis e a preservação da funcionalidade na velhice.
Por El Tiempo — Bogotá
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— 7Minutos Notícias (@7minutos_news) December 15, 2025
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