Estadão Saúde
Meu parceiro ronca. Como posso dormir melhor?
Tampar o ouvido com o travesseiro pode não ser suficiente; confira algumas soluções
Pergunta: Eu amo meu parceiro, mas seus roncos estrondosos me mantêm acordado(a).
Existem soluções para pessoas como nós?
Compartilhar a cama com alguém que ronca pode ser um desafio constante.
E também é um problema comum — algumas pesquisas sugerem que até metade dos adultos nos Estados Unidos roncam regularmente, e seus parceiros sofrem com isso.
No Brasil, estimativas da Associação Brasileira do Sono indicam que cerca de 40% dos adultos roncam.
Se você está tendo dificuldade para dormir por causa do barulho, especialistas dizem que o primeiro passo para conseguir descansar é entender o que está causando o problema.
O que leva ao ronco?
Quando os músculos que mantêm suas vias aéreas abertas relaxam durante o sono, as vias podem se estreitar, fazendo com que os tecidos moles da garganta vibrem a cada respiração, diz Daniel Vena, professor assistente de medicina do sono na Harvard Medical School.
Esses músculos adormecem quando você adormece, explica Vena.
Isso explica por que as pessoas frequentemente roncam após consumir álcool, já que ele relaxa esses mesmos músculos.
Pessoas com sobrepeso ou obesidade tendem a roncar porque os tecidos extras na língua e na garganta podem dificultar o fluxo de ar, acrescenta Vena.
A congestão nasal também pode restringir as vias aéreas, motivo pelo qual algumas pessoas roncam quando estão resfriadas ou têm alergias, descreve Kuljeet K. Gill, professora assistente clínica de medicina do sono na Northwestern University Feinberg School of Medicine.
Se o seu parceiro ronca regularmente, o primeiro passo é descartar a apneia obstrutiva do sono.
Essa é uma condição potencialmente grave que ocorre quando as vias aéreas colapsam o suficiente durante o sono para bloquear o fluxo de ar, fazendo com que a respiração pare temporariamente e a pessoa acorde ofegante.
Quando não tratada, a apneia do sono pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.
A maioria das pessoas com apneia do sono ronca, informa Vena. Mas nem todas as pessoas que roncam têm apneia do sono – por isso é importante obter um diagnóstico adequado.
Um especialista em sono ou um otorrinolaringologista pode ajudar, comenta Omar G. Ahmed,
cirurgião do sono do Houston Methodist Hospital.
Se o seu parceiro realmente tiver apneia do sono, mudanças no estilo de vida, como perda de peso ou parar de fumar — ou tratamentos como o uso de aparelhos de pressão positiva contínua nas vias aéreas (o CPAP) — podem não apenas melhorar a condição, mas também reduzir o ronco.
E se não for apneia do sono?
Se o seu parceiro for o que Vena chama de “roncador simples”, ou seja, se a apneia do sono não for a causa, há outras maneiras de acabar com o barulho.
Desencoraje a respiração pela boca: Se o nariz do seu parceiro estiver bloqueado, é provável que ele respire pela boca, avalia Kuljeet. Isso pode levar ao ronco, acrescenta.
Para promover a respiração nasal durante o sono, seu parceiro pode tentar usar tiras nasais ou limpar os seios nasais com uma lavagem nasal antes de dormir.
Se houver uma obstrução mais permanente,
como um desvio de septo ou pólipos nasais, a cirurgia pode ser uma opção, conta Ahmed.
Incentive-o a dormir de lado:
Quando se dorme de barriga para cima, a gravidade pode fazer com que as vias aéreas se estreitem, resultando em ronco, ensina Vena.
Para ajudar seu parceiro a permanecer de lado enquanto dorme,
tente colocar travesseiros firmes atrás das costas, sugere Heather E. Gunn,
professora associada de psicologia na Universidade do Alabama.
Outra opção
é tornar desconfortável rolar para as costas, costurando ou colando com fita adesiva bolas de tênis ou outros objetos na parte de trás da camiseta do seu parceiro,
sugere Wendy Troxel, cientista sênior de comportamento da RAND Corporation, um instituto de pesquisa que estuda saúde pública.
Abafe o som:
Cobrir o ouvido com um travesseiro é uma forma de reduzir o ruído, mas você provavelmente precisará ajustá-lo várias vezes durante a noite, lembra Heather.
Em vez disso, experimente usar tampões para os ouvidos, ligar um ventilador ou reproduzir ruído branco, sugere.
Se você não acorda facilmente, também pode tentar ir para a cama antes do seu parceiro, assim já estará em sono profundo quando os roncos começarem, recomenda Wendy.
Praticar bons hábitos de higiene do sono, como evitar telas ou cafeína antes de dormir, pode ajudar a aprofundar o sono, acrescenta Vena.
Não descarte o “divórcio do sono”:
Se nada funcionar, tente dormir separado do seu parceiro, talvez em um quarto extra (se tiver um) ou no sofá.
O “divórcio do sono” pode parecer ruim para o relacionamento no início, reconhece Heather.
Mas a falta de descanso adequado também pode prejudicar um relacionamento, afirma Wendy. Portanto, desde que vocês compensem o tempo separados com momentos de qualidade juntos durante o dia, dormir em locais diferentes pode ser uma mudança positiva para o relacionamento.
Qual é a conclusão?
Encontrar uma solução eficaz exige trabalho em equipe e paciência, diz Wendy.
Tente evitar discutir o problema no meio da noite, quando estiver frustrado(a) por não conseguir dormir, aconselha Heather.
Isso pode fazer seu parceiro se sentir atacado ou pego de surpresa por algo que ele ou ela não pode controlar.
Em vez disso, tente sugerir essas ideias de forma gentil durante o dia, quando ambos estiverem mais calmos.
Aborde a questão
como um problema nosso com uma solução nossa,
indica Wendy, e não como algo que apenas seu parceiro precisa resolver.
Este texto foi originalmente publicado no The New York Times.
Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial.
Por Caroline Hopkins Legaspi (The New York Times)
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